方法与步骤：

1、热身运动：慢跑400M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。

2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。（可先徒手无球进行动作模仿练习数次）20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。

3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后腿弯曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。

4、全身协调用力抛球：后脚蹬地——腰部用力——手臂前挥——手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。

继续阅读 →

1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后

用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，

髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动

者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

　　立定跳远要先了解跳远的技巧，然后再作针对性的练习，列样进步才可以快些。总结三点

立定跳远的要领预摆：两美脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两美脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前美脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

　　1、预摆不协调。

解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

体育运动领域中，想要掌握一个项目的运动技能，教练起到决定性的作用。一个错误的动作多次重复，只能更加错误，从而失去对正确技术的理解，不但影响运动技能发挥及运动场上的表现欲，而且还有受伤的可能，所以，在体育运动中要养成多专研、刻苦认真练习的习惯。

马上就要体育中考了，不过2012年徐州最新的体育中考方案还没有出台，不少家长都十分的关注。嘉博体育也在关注相关的信息！据悉，今年南京的体育中考有可能加入长跑，至于徐州今年做何改动目前还没有定论，相关方面还在研究，所以各位家长也不要太着急考试方案。万变不离其宗！只要能提高学生的体能和身体素质，至于考试考些什么都是小菜一碟。下面是2011年关于徐州体育中考的一篇文章，供广大考生家长参考。

《徐州市2011年初中毕业生升学体育考试工作意见》出台，和去年相比，今年选测项目中取消游泳这一项技能测试，我市体育中考与国家学生体质健康标准逐步接轨，市区（不含铜山区）考生4月12日至18日在徐州高等师范学校进行体育考试。

考生须参加身体检查

据悉，凡参加中考的应、往届初中毕业生均须参加各级教育行政部门组织的升学体育考试，考试成绩计入升学总分。凡在市级以上中学生运动会(初中阶 段)中获个人单项前六名的学生和获得集体项目前三名的学生(田径、游泳、篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球项目)，其体育考试分值以满分计入体育中考总 分。病、残考生、身材发育过于矮小的考生，体育成绩仍按《徐州市初中毕业生升学体育考试照顾规定》处理。参加升学体育考试学生，必须参加身体检查，防止带 病参加体育考试造成意外伤害事故。

　　中考体育满分36分

体育中考成绩包括升学体育考试成绩和平时体育考核成绩两部分内容。满分为36分，其中初中毕业生升学体育考试分值为30分；平时体育考核分值为6分。

升学考试项目：市区考生：跳绳、立定跳远为必测项目，50米、实心球两项中任选一项作为选测项目；各县(市)及贾汪区考生：在50米、100米、跳绳、立定跳远和实心球中任选三项作为考试项目(也可参照市区选项)。

平时体育考核内容：平时体育课成绩、《国家学生体质健康标准》中的50米、掌握2项体育运动技能，由学生所在学校体育考核小组负责组织实施。考 核标准为：体育课成绩优秀者得3分，良好者得2分，及格者得1分。50米跑成绩达《国家学生体质健康标准》相关项目良好以上者得2分、及格者得1分。正常 参与大课间体育活动、掌握二项体育技能者得1分。残、疾学生参加（《国家学生体质健康标准》），酌情处理（需有县级以上医院证明）。

　　市区考生3月30日至31日报名

初中毕业生升学体育考试时间4月12日-18日；往届生、借读生的体育考试时间为5月29日-30日(往届生与借读生体育考试报名时间由市招办 统一安排)。市区各有关学校3月30日至31日到市教育局体卫艺处报名，每名考生交报名费9元，同时上交初三学生花名册及初中毕业学生平时体育考核成绩统 计表。

凡因病残不能参加体育考试的学生，必须持县级以上（含县级）医院相关证明，经市教育局体卫艺处认定后方能照顾。临时出现伤、病事故不能参加体育 考试的考生，不再单独缓考，限于4月29日到市教育局体卫艺处办理缓考手续，同往届生一起参加体育考试，考试时间5月29日至30日。

　　■相关新闻

　　体育中考照顾规定出台

昨日 ，徐州市初中毕业生升学体育考试照顾规定正式公布。

据悉，凡因心脏发育异常的考生(早博、心律不齐、心肌炎、先心)经徐州市中小学保健所体检出具证明，报市教育局体卫艺处审核后可以免跳绳，以10分成绩计入体育总分。

因身体原因不能正常参加体育活动的考生，由县级以上(含县级)医院出具证明，报教育局体卫艺处审批同意后，方可免试，以单项7分成绩计入体育中考总分。

身体过于肥胖的考生出具学校证明，报教育局体卫艺处审批同意后，单项可以免跳绳，以7分成绩计入体育中考成绩。

因身体发育过于矮小或年龄偏小(1998年3月1日以后出生)的考生正常参加体育考试，总分不足24分的可以照顾到24分。

凡在市级以上中学生运动会(初中阶段)中获得个人单项前六名的学生和获得集体项目前三名的学生，需提供获奖证书、秩序册和成绩册的原件和复印件，报市教育局体卫艺处审验。

市教育局体卫艺处负责人特别强调，凡因上述原因不能正常参加体育考试的考生，由学校统一于3月30日到市教育局体卫艺处办理相关手续，过期不候。

随着中考日期的临近，初三学生的日程安排得更满当了。他们除了在教室里刻苦，还将“战场”扩大到了运动场上。寒假期间，杭城有些体育馆里培训班扎堆，非常热闹(本报昨天已作详细报道)。

参加这些中考(微博)体育培训的费用并不低，但家长们纷纷表示只要成绩上去自己乐掏腰包。究竟是哪些孩子成为这些培训班的主力军？于是记者做了进一步了解，发现培训班里有“三多”：小个子多、“宅人”多、尖子生多。成绩都不错，只是个个都很“宅”

今年的中考体育下月即将拉开序幕，有中考生的家庭无疑已将它作为目前首件大事。在培训现场，多数家长全程陪同，有的更是夫妻俩双双到场“督学”。当记者询问孩子的学习成绩时，得到的多数回答是“挺好的”、“前十应该有吧”。

“到了初三，各个学校对体育都挺重视的，除了体育课，每天放学后都要在操场上练长跑。不仅体育老师，班主任、校长都到场，我们看了都挺感动 的。”吴子斌的孩子是杭城一所民办学校的初三学生，他告诉说，自小学到现在，儿子学习方面从未让自己操心过，只有这次中考体育。“体育这方面儿子不行，就 给他报了培训班。”

吴子斌自己是名体育爱好者，每天都要去游泳，每周定期和一帮羽毛球球友切磋，“有时遇到他不上课的时候，我都会发出邀请，可他没丝毫兴趣，一次 都没参加过。如果不上课，他可以一个月不下楼。现在好些孩子都这样，可这么‘宅’，你说体育能好吗？” 要当保送生，尖子也要未雨绸缪

“其实现在上培训班的普遍都是好学生，文化课补习如此，这体育培训也是如此。”已教了两年的冯教练告诉说，来参加培训的孩子大部分都很优秀，能进杭城前三所高中，有一部分甚至是尖子中的尖子，班上数一数二不说，整个年级也是排得上号的。

“学校里有保送生名额的，我女儿琴棋书画样样在行，学习成绩也好，属于有保送资格之列。如今惟一欠缺的就是体育，因为要成为一名‘保送生’，体育方面也有分数要求的，所以去年暑假时来报名参加培训。”家长陈俊说。

为了不失去保送机会，陈俊说最近两个月一直对女儿进行“魔鬼训练”，“只要有时间，隔三岔五会过来参加培训，而平时，一大清早我陪她去跑运河，晚上再练练跳绳。” 个小补短板，一分能甩一帮人

在培训现场，记者还发现这样一个现象：参加培训的男生比女生多，小个子比高个子多。虽然已是初三生，有的个子只有一米五左右。

“这不难理解。”冯教练解释道，在初中阶段，由于女生发育先于男生，两者之间的身体素质差距并不大，而中考体育中的满分标准男生要高不少，相对 而言就不容易达到。小个子多就更好理解了，有些孩子因为发育迟或是遗传因素，个子要比别的男生矮不少，但考试标准是相同的，就明摆着比大个子吃亏，自然得 加倍努力。

“到现在为止，学校已组织了三次模拟考，其它都能拿满分，就是力量类不行。”在医院工作的顾女士一直很重视儿子中考体育这块内容，还特地买了实 心球和排球经常陪儿子在小区里练，“排球发球很不稳定，第一天发十个球进了九个，第二天十个只中三个，所以还是决定选实心球。可每次扔实心球，总是只有七 米多，离满分十米差一大截，只好求助专业教练，花三千元钱报了单项专练力量类。”

对于今年体育中考的项目和评分标准，顾女士了如指掌，“就他目前这成绩，力量十分最多只能拿五分。如果通过培训真能提高，那就值了。用他们老师的话说，可以甩开一操场的人呢！”